Yoga im Hotelbett

Anlässlich des Porsche Tennis Grand Prix hat das Hilton Garden Inn Stuttgart NeckarPark die besten Tennisspielerinnen und ihre Begleitungen zu Gast. Das hat uns dazu inspiriert, zwei Routinen für Yoga im Hotelbett zusammenzustellen, die morgens beim Aufstehen und abends beim Entspannen helfen, denn auch im Gepäck von Sportlern und Sportlerinnen ist nicht immer Platz für die Yogamatte. Das ist aber kein Problem: Mit den passenden Übungen ist das Hotelbett ein guter Ersatz für die Yogamatte.

Schluss mit Schlummern: Yoga im Hotelbett zum Wachwerden

1. Strecken
   Der Morgen beginnt immer im Liegen. Da ist die Verlockung groß, sich einfach auf die andere Seite zu drehen und sich nochmal tiefer ins Bett zu kuscheln. Nehmen Sie stattdessen die Arme über den Kopf und strecken Sie die Arme und Beine mit der Einatmung lang aus, um dem Körper sanft zu signalisieren, dass der Tag startet. Entspannen Sie den Körper wieder mit der nächsten Ausatmung. Wiederholen Sie dies drei Mal.
2. Liegende Drehung
   Bleiben Sie dann mit gestreckten Beinen auf den Rücken liegen und breiten Sie die Arme rechts und links aus, sodass Ihr Körper ein T formt. Ziehen Sie nun das rechte Knie zur Brust heran und führen Sie es mit der linken Hand über das linke Bein. Blicken Sie dann über Ihre rechte Hand. Die Schultern sollten möglichst flach auf der Matratze liegen bleiben. Vertiefen Sie die Drehung der Wirbelsäule mit jeder Ausatmung. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden oder 5 tiefe Atemzüge lang und wechseln Sie dann die Seite. Diese Übung dehnt schonend Ihre Wirbelsäule.
3. Vorbeugesitz
   Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen so gerade wir möglich auf. Greifen Sie nun mit den Händen so weit wie möglich nach vorne, um Ihre Füße oder Ihre Schienbeine zu umfassen. Die Brust wandert dabei nach unten. Die Schultern bleiben von den Ohren weg und die Schulterblätter ziehen nach außen. Beugen Sie die Knie, wenn nötig, um den Rücken flach gestreckt zu halten. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden oder 5 tiefe Atemzüge lang und spüren Sie die Dehnung entlang der Wirbelsäule und Kniesehnen.
4. Seitendehnung
   Kommen Sie nun in den Schneidersitz. Heben Sie einen Arm und führen Sie ihn über den Kopf auf die entgegengesetzte Seite. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Damit werden Ihre Seiten gedehnt.
5. Katze und Kuh im Sitzen
   Bleiben Sie im Schneidersitz und legen Sie die Hände auf Ihre Knie. Schieben Sie mit der Einatmung Ihre Brust nach vorne und die Schultern zurück in die sitzende Kuhhaltung. Heben Sie gerne den Blick. Mit der Ausatmung machen Sie sich rund, wie bei einem Katzenbuckel, indem Sie Ihren Rücken nach hinten schieben. Wiederholen Sie die Position für 5 tiefe Atmenzüge.

Nun ist es Zeit, das Bett zu verlassen. Nach dem Yoga im Hotelbett wird Ihnen dies viel leichter fallen. Namaste!

Gute Nacht: Yoga im Hotelbett zum Entspannen

1. Nackenkreisen
   Nach einem aufregenden Tag ist es nicht immer leicht, auszuschalten und runterzukommen. Diese Yogapraxis hilft beim Entspannen. Machen Sie es sich als Erstes im Schneidersitz auf dem Hotelbett gemütlich. Die Handflächen ruhen auf den Knien. Die Schultern sind entspannt. Lassen Sie den Kopf langsam von einer Schulter nach vorne zur Mitte bis zur anderen Schulter kreisen und zurück. Wiederholen Sie dies ca. 30 Sekunden oder 5 tiefe Atemzüge lang. Machen Sie dann dasselbe nochmals, lassen Sie nun den Kopf jedoch nach hinten kreisen.
2. Nackendehnung
   Setzen Sie sich wieder gerade auf und verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Heben Sie das Brustbein mit der nächsten Einatmung an und ziehen Sie die Ellbogen weit auseinander. Mit der Ausatmung machen Sie sich rund und ziehen das Kinn an die Brust sowie die Ellbogen aneinander heran. Wiederholen Sie das zwei Mal.
3. Rückenkreisen
   Legen Sie sich anschließend auf den Rücken, winkeln Sie Ihre Beine an und ziehen Sie Ihre Knie an den Körper heran. Umarmen Sie mit den Armen Ihre Beine. Ziehen Sie über den unteren Rücken kleine Kreise mit Ihrem Körper, erst in die eine und dann in die andere Richtung. Wiederholen Sie dies ca. 30 Sekunden oder 5 tiefe Atemzüge lang.
4. Nadelöhr
   Stellen Sie in Rückenlage nun die Beine auf und legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie. Umgreifen Sie nun Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn zu sich heran. Schieben Sie dabei gleichzeitig Ihr rechtes Knie sanft weg. Sie sollten eine Dehnung in der rechten Hüfte spüren. Halten Sie die Position ca. 30 Sekunden oder 5 tiefe Atemzüge lang. Wechseln Sie anschließend die Seiten und wiederholen Sie die Übung.
5. Liegende Drehung
   Bleiben Sie dann mit gestreckten Beinen auf den Rücken liegen und breiten Sie die Arme rechts und links aus, sodass Ihr Körper ein T formt. Ziehen Sie nun das rechte Knie zur Brust heran und führen Sie es mit der linken Hand über das linke Bein. Blicken Sie dann über Ihre rechte Hand. Die Schultern sollten möglichst flach auf der Matratze liegen bleiben. Vertiefen Sie die Drehung der Wirbelsäule mit jeder Ausatmung. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden oder 5 tiefe Atemzüge lang und wechseln Sie dann die Seite. Diese Übung dehnt schonend Ihre Wirbelsäule.

Machen Sie es sich nun unter Ihrer Bettdecke gemütlich, schließen Sie die Augen und schlafen Sie entspannt ein. Gute Nacht!